¿El cardio puede generar músculo?
Aeróbicos y Masa Muscular: ¿Es Posible Mantener o Aumentar Músculo sin Entrenamiento de Fuerza?
Cuando pensamos en construir músculo, la imagen de alguien matándose a cardio no es lo primero que nos viene a la cabeza; sin embargo, ciertas corrientes de pensamiento, muchas emparentadas con ciertos gurús del entrenamiento híbrido o variantes descafeinadas derivadas del crossfit, han mantenido que si el cardio es de alta intensidad, sí creará hipertrofia aunque ésta sea a través de fibras lentas.
¿Es cierto?. Pues no.
Hoy Kraken tratará el tema, basándose en las últimas publicaciones hechas sobre el tema.
Por puntos:
1. El HIIT No Mantiene la Hipertrofia
Cuando una persona no entrenada empieza a levantar pesas, sus músculos crecen rápidamente. No obstante, si luego cambia a entrenamientos de alta intensidad como los intervalos de sprints, las ganancias musculares obtenidas con el entrenamiento de fuerza no se mantienen.
Aunque el esfuerzo puede ser similar, el estímulo del ejercicio aeróbico no replica el efecto del levantamiento de pesas.
Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza y el aeróbico impactan el cuerpo de maneras muy diferentes. El levantamiento de pesas induce hipertrofia mediante la sobrecarga progresiva, mientras que el ejercicio aeróbico mejora la eficiencia cardiovascular y la resistencia muscular.
Además, el entrenamiento aeróbico de alta intensidad puede incluso incrementar el catabolismo muscular, donde el cuerpo descompone el tejido muscular para obtener energía, contrarrestando cualquier beneficio obtenido del entrenamiento de fuerza previo.
2. El Volumen Alto de Ejercicio Aeróbico Puede Reducir el Tamaño de las Fibras Musculares
Pero no solo el HIIT, sino que programas de entrenamiento de larga distancia, como la preparación para una maratón, pueden reducir significativamente el tamaño de las fibras musculares tipo I y tipo IIA. Este efecto también se observa en corredores bien entrenados que incluyen intervalos de alta intensidad en sus rutinas. Para los culturistas, es vital entender que el alto volumen de ejercicio aeróbico puede no ser beneficioso para la hipertrofia muscular.
El motivo principal es que el ejercicio aeróbico prolongado y de alta intensidad aumenta la demanda de energía del cuerpo, lo que puede llevar a la degradación muscular para obtener el combustible necesario. Además, el entrenamiento de resistencia prolongado puede disminuir los niveles de testosterona y aumentar el cortisol, una hormona catabólica que descompone el tejido muscular.
Estos factores combinados pueden resultar en una disminución del tamaño muscular a pesar del esfuerzo invertido.
3. ¿Por Qué el Ejercicio Aeróbico Reduce el Tamaño de las Fibras Musculares?
El ejercicio aeróbico no estimula la hipertrofia debido a la falta de un alto reclutamiento de unidades motoras combinado con movimientos lentos. Además, el daño muscular causado por el ejercicio aeróbico puede disminuir el contenido miofibrilar, y esta reducción no es compensada por un estímulo de crecimiento muscular. Otra posible explicación es que la adaptación para mejorar el rendimiento en resistencia puede implicar una reducción del tamaño de las fibras musculares.
El cuerpo humano es extremadamente adaptable y busca siempre la eficiencia energética. En el contexto del ejercicio aeróbico, el cuerpo puede adaptarse reduciendo el tamaño de las fibras musculares para mejorar la eficiencia del uso de oxígeno.
Las fibras musculares más pequeñas y más oxidativas pueden soportar mejor el ejercicio de resistencia prolongado, permitiendo una mayor capacidad aeróbica y un mejor rendimiento en actividades de larga duración.
4. El Ejercicio Aeróbico Aumenta el Tamaño de las Fibras Musculares en Personas Mayores
En contraste, mujeres mayores que realizaron ejercicio aeróbico en bicicleta durante tres meses mostraron aumentos significativos en el tamaño de los músculos del cuádriceps. Este crecimiento muscular, tanto en fibras de contracción lenta como rápida, sugiere que el ejercicio aeróbico puede ser beneficioso para la masa muscular en individuos mayores y sedentarios.
Es probable que el ejercicio aeróbico sea efectivo en personas mayores porque son extremadamente sedentarias y pueden lograr crecimiento en las fibras musculares muy oxidativas de algunas unidades motoras de bajo umbral y algunas unidades motoras de umbral muy bajo sin sufrir los problemas causados por un aumento en el potencial oxidativo.
Esto es exactamente lo contrario de la situación enfrentada por los culturistas avanzados, que generalmente no pueden entrenar ninguna fibra muscular excepto aquellas en el extremo superior del grupo de unidades motoras de umbral alto.
La adaptación muscular en personas mayores también puede estar influenciada por la mejora en la sensibilidad a la insulina y la mayor capacidad de síntesis de proteínas estimulada por el ejercicio aeróbico. Además, el aumento del flujo sanguíneo y la mejora de la función cardiovascular derivada del ejercicio aeróbico pueden facilitar un entorno más anabólico, promoviendo la recuperación y el crecimiento muscular.
¿Entonces, el cardio, mejor lejos del culturista?
No, de ninguna manera; el cardio posee muchísimos beneficios de salud, pero también de rendimiento.
Y sí, existe un enfoque del cardio que no solo no perjudica sino que beneficia nuestro rendimiento en la sala de pesas:
Mejorando nuestra capacidad de recuperación, maximizando la capacidad de nuestro sistema para recuperar ATP por fosforlización oxidativa.
Aumentando nuestra resistencia cardiovascular, que en ocasiones es muy limitante, por encima de la misma fuerza, en entrenamientos con cierto volumen de entrenamiento o duración de series extendida como pierna o espalda.
Un sistema cardiovascular bien entrenado mejora la circulación sanguínea, lo que facilita una mejor oxigenación y nutrición de los tejidos. Esto puede ayudar a reducir la fatiga muscular y el riesgo de lesiones durante entrenamientos intensos y prolongados.
El cardio ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía, lo que puede ser beneficioso para mantener niveles bajos de grasa corporal y mejorar la composición corporal general. Además, un metabolismo más eficiente permite una mejor gestión de la energía durante entrenamientos de fuerza y sesiones de alta intensidad.
Incremento de la capacidad de trabajo: Un mejor acondicionamiento cardiovascular permite a los culturistas mantener una intensidad de entrenamiento más alta durante más tiempo. Esto es especialmente útil en programas de entrenamiento de alto volumen o cuando se realizan circuitos y superconjuntos.
Soporte para el sistema inmunológico: Un sistema cardiovascular saludable puede fortalecer el sistema inmunológico, lo que ayuda a prevenir enfermedades y permite mantener una consistencia en los entrenamientos sin interrupciones prolongadas debido a problemas de salud.
Pero, el cardio es una herramienta, no una finalidad para el culturista...por ello, te recomiendo que leas sobre el cardio polarizado en otras entradas de este blog.
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