CALAMBRES MUSCULARES: ¿POR QUÉ SE PRODUCEN?
RAMPAS, CALAMBRES...¿QUÉ SON?
Un calambre muscular es una contracción súbita, involuntaria y usualmente dolorosa de un músculo o grupo de músculos.
Pueden ser brutalmente intensas y durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos.
En el peor escenario, pueden darse en forma de episodios que duran varios días: con ráfagas de varios minutos, seguidas de horas de aparente calma, para acabar sufriendo ráfagas de alta intensidad de nuevo.
Los calambres en el culturismo son comunes en diversas situaciones y debidos a diferentes causas. Son el resultado de algún factor (o varios) que afectan la forma en que el cerebro y el sistema nervioso central regulan la actividad muscular, llevando a una activación muscular intensa, involuntaria e incontrolada.
Vamos a trabajar las más comunes:
1. DESHIDRATACIÓN: La mayoría de culturistas, a diferencia de atletas de fondo, rara vez sienten que están deshidratados. Pero en mi experiencia clínica, es increíblemente común. Esto parece algo menor pero pone en peligro desde la función cardiaca a medio plazo, el propio rendimiento e hipertrofia muscular y genera una afectación en el sistema nervioso a través de:
a) Reducción del Volumen de Sangre: La deshidratación disminuye el volumen de sangre en el cuerpo. Esto puede reducir el flujo sanguíneo a los músculos, limitando el suministro de oxígeno y nutrientes esenciales para su funcionamiento adecuado. La reducción en el flujo sanguíneo y la consiguiente falta de oxígeno (hipoxia) en los músculos pueden desencadenar o propiciar calambres, dentro de un gran número de fenómenos perjudiciales para el atleta y su desarrollo.
b) Acumulación de Metabolitos: Durante el ejercicio, los músculos producen metabolitosque, sin un flujo sanguíneo adecuado que ayude a eliminar estos subproductos del metabolismo muscular, tienden a acumularse, irritando los músculos y los nervios y aumentando el riesgo de calambres.
c) La deshidratación también puede afectar directamente la función de los nervios. Los nervios requieren un equilibrio adecuado de fluidos y electrolitos para transmitir señales correctamente. La deshidratación puede alterar este equilibrio, lo que podría conducir a una función nerviosa hiperexcitable y provocar calambres. Siendo éste, el aspecto para mí más importante, ya que puede permanecer oculto y manifestarse de forma intermitente.
2. DESBALANCE ELECTROLÍTICO: Los electrolitos, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, son esenciales para la función neuromuscular normal. La mencionada deshidratación, a menudo conlleva a la pérdida de electrolitos a través del sudor, produciendo un desequilibrio que altera la manera en que los impulsos eléctricos son transmitidos en los músculos, llevando a una mayor excitabilidad neuromuscular y potencialmente causando calambres.
3. FATIGA MUSCULAR: Durante un ejercicio intenso o prolongado, los músculos se fatigan, lo que puede alterar el balance entre los impulsos excitatorios e inhibitorios que el sistema nervioso central envía a los músculos. La fatiga puede hacer que las terminaciones nerviosas en el músculo sean más sensibles, llevando a una mayor excitabilidad sin mecanismo de compensación.
El cerebro y la médula espinal son responsables de regular la tensión muscular. Si hay una alteración en este procesamiento, como sería el caso, resulta en señales erráticas, excesivas e involuntarias a los músculos.
La fatiga muscular excesiva, en forma de estrés muscular o irritación nerviosa puede producir que el cerebro envíe señales incrementadas como mecanismo de defensa en respuesta al daño, lo que puede resultar en calambres.
¿TENER CALAMBRES ES UNA MALA SEÑAL?
A nivel neuromuscular, los calambres se deben a una hiperexcitabilidad de las neuronas motoras al tiempo que existe un daño nervioso en mayor o menor grado. Las contracciones musculares excesivas y no reguladas son solo el síntoma de que algo más delicado puede estar sucediendo.
Episodios regulares podrían indicar problemas en la forma en que el sistema nervioso central y periférico están comunicándose y funcionando, lo cual podría requerir una evaluación más profunda y seria del fenómeno.
Pero esto no quiere decir que exista necesariamente una afección detrás, más bien suele tratarse de una conjunción de todos los elementos anteriormente descritos, que podríamos resumir en: exceso de fatiga + falta de hidratación.
Soluciones
Mantener una hidratación adecuada antes, durante y después de los entrenamientos. Esto incluye agua siempre y cuando se ingiera cerca de las comidas, ya que sin sales ni hidratos de carbono NO existirá hidratación.
Equilibrio Electrolítico: Los culturistas deben asegurarse de que su dieta contenga suficientes electrolitos, especialmente durante períodos de entrenamiento intensivo o en condiciones de calor. La inclusión de alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio, o la utilización de suplementos cuando sea necesario, puede ayudar a mantener el equilibrio electrolítico.
Manejo de la Fatiga Muscular: Es importante evaluar la intensidad y especialmente el volumen del entrenamiento, proponerse un descanso si es necesario y ayudarse de técnicas de recuperación muscular sencillas o avanzadas (lo trataremos en futuras publicaciones). Hay que recordar que no es un daño muscular lo que está causando el problema sino algo aún más importante, como es el sistema nervioso que lo mueve en segundo plano.
¿ALGÚN EXTRA?
Por supuesto:
JENGIBRE: El principal componente bioactivo del jengibre, el gingerol, posee efectos antiinflamatorios y propiedades muy significativas frente a la irritación nerviosa. Estas propiedades pueden ayudar a mejorar el dolor muscular y reducir la incidencia de calambres al disminuir la inflamación en los tejidos afectados. Lo negativo es la cantidad de jengibre necesaria, en torno a 2 gramos al día durante periodos de 15 días y en extractos potentes. Con IHERB, tenemos acceso a extractos potentes y muy económicos.
CURCUMINA: Que no es lo mismo que la cúrcuma; hablamos de un potente extracto con un 95% de curcuminoides, frente al 2-3% que posee la raíz de cúrcuma en polvo. Su ingesta, reduce significativamente la actividad de la creatina quinasa, una enzima asociada con el daño muscular, así como el dolor muscular y la concentración de TNF-α, una citoquina que actúa en caso de daño tisular o infección. Unido a su efecto anti inflamatorio, es un aliado ideal para el jengibre en este contexto. Entre 2 y 3 cápsulas de este extracto, bastan para alcanzar una efectiva sinergia.
MAGNESIO BIGLICINATO: En contra de lo que muchos defienden de forma errónea, el magnesio no es indispensable para la rehidratación. Los ingredientes cruciales son sodio, cloruro, potasio, una base (normalmente citrato) y un carbohidrato. Sin embargo, esto es una verdad a medias ya que, el magnesio es el mineral que tras su pérdida con el sudor, en menor medida se repone. Por ello es crucial, especialmente en episodios de calambres musculares, incorporar en nuestra dieta un extra de magnesio (entre 200-400 mg). Y a poder ser, en forma de bisglicinato de magnesio, al ser mejor asimilado y NO CAUSAR MALESTAR con su uso.
Tras entender las causas de los calambres musculares, descubre cómo un exceso de fibra puede afectar tu cuerpo de manera inesperada y a veces cómica en el siguiente artículo ''EXCESO DE FIBRA?: TE VAS A CAGAR...''
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