¿REALMENTE IMPORTA LA TÉCNICA A LA HORA DE PONERSE GRANDE?

¿REALMENTE IMPORTA LA TÉCNICA A LA HORA DE PONERSE GRANDE?

La técnica es para mí un requisito, tanto en entrenamientos tipo OSMIUM o NEMESIS, como en cualquier entrenamiento de alto volumen/frecuencia como Creeping Death.

Cuando surgen grandes figuras en el culturismo, es frecuente que todo el mundo trate de emplearlos como ejemplos, y aunque esto es algo realmente positivo en muchos aspectos, a menudo este tipo de fenómenos traen aparejados verdaderos problemas como la legitimación de errores: malas prácticas acaban por difundirse como positivas porque el atleta en cuestión las realiza, aparentemente, con buenos resultados.

Recientemente, se ha hablado mucho acerca de la técnica de Joan Pradells, con una técnica de levantamiento cuestionable en un atleta de una calidad y potencial incuestionables.

Y es que, obviamente, entrenar de este modo, sin control real de la carga, no ha sido un invento de Joan, pero sí ha pasado a verse como aceptable o incluso deseable desde que se ha convertido en la referencia para muchos.

De hecho, el propio Joan, ha tratado de mejorar esta debilidad de algún modo, entrenando con atletas mucho más rigurosos como Derek Lunsford.

Ojalá encuentre el equilibrio, y siga dando que hablar en el panorama culturista español...en realidad no me cabe ninguna duda de ello.

Pero, ¿qué tiene de malo entrenar de este modo?

El uso de inercia y rebotes, aunque problemático, es solo la punta del iceberg, ya que solo son manifestaciones del verdadero problema subyacente: la falta de control neuromuscular. Y éste sí es un problema con múltiples consecuencias:

1. Distribución inadecuada de la tensión a través del músculo, con una activación inadecuada de los mecanorreceptores musculares, como los husos musculares y los órganos tendinosos de Golgi, que son cruciales para la regulación de la tensión muscular y la propiocepción.

• Irregularidad del Tiempo Bajo Tensión (TUT) del músculo objetivo, y dentro de éste, de las fibras más complejas.

Los músculos pueden obviamente crecer, especialmente si se aplica una gran carga mecánica y se tienen aptitudes para el desarrollo muscular. Pero la falta de una técnica de repetición constante, genera una activación y estímulo cambiante dentro de los músculos que sí activamos, sin desarrollar ni una fracción de su potencial.

• Renuncia a estimular una gran cantidad de fibras musculares.

Esto es especialmente crítico porque diferentes tipos de fibras musculares tienen diferentes umbrales de activación y tasas de fatiga.

Ya no es que estemos estimulando nuestras fibras musculares por debajo de su potencial, es que estamos tirando a la basura un crecimiento derivado de fibras musculares que no están siendo activadas.

• Sobrefatiga para nada.

Una técnica deficiente nos conducirá a acumular un desgaste muscular y neural general, por un trabajo excesivo en algunas fibras que pueden ser importantes (o no), sin conseguir siquiera estimular una gran cantidad de fibras sí pueden ser primordiales, se subutilizan.

2. Desequilibrios musculares.

• La falta de control neuromuscular puede llevar a una activación inadecuada de ciertos grupos musculares, lo que resulta en un desarrollo desigual: entre músculos dentro de una gran zona muscular o incluso entre porciones o segmentos concretos dentro de un mismo músculo.

• Es frecuente encontrar fallos musculares o desequilibrios extraños cuando grandes culturistas entrenan de este modo. Espaldas con gran desarrollo pero falta de detalle muscular paravertebral, falta de separación y detalle entre redondo - romboide - dorsal ancho, etc.

3. Desequilibrio de la biomecánica del movimiento, aumentando el estrés en las articulaciones y los tendones, lo que puede llevar a condiciones como la tendinitis y la artrosis a medio-largo plazo.

Dorian Yates: Ejemplo de técnica impecable, pero estética cuestionable...benditos años 90.

¿QUÉ ES EL CONTROL NEUROMUSCULAR?

El control neuromuscular se refiere a la coordinación entre el sistema nervioso y los músculos para generar movimientos. En términos simples, es cómo tu cerebro comunica con tus músculos para producir contracciones musculares específicas.

En el culturismo, el control neuromuscular eficiente es esencial para reclutar el máximo número de fibras musculares durante cada ejercicio. Cuantas más fibras puedas activar, más efectivo será tu entrenamiento en términos de hipertrofia y desarrollo muscular.

Un buen control neuromuscular también mejora la calidad del movimiento. Esto es crucial para crear estímulo con ejercicios, sean básicos o de detalle, generando más tensión en los músculos objetivo.

Obviamente, a mayor control, menor riesgo de lesiones a corto, medio y largo plazo y algo VITAL: un control neuromuscular óptimo permite realizar los movimientos de manera más eficiente desde el punto de vista energético. Esto significa que podrás realizar más repeticiones y series antes de fatigarte, lo cual es CLAVE para la hipertrofia.

Una ejecución correcta, por fases:

CONCÉNTRICA

La fase concéntrica de un ejercicio es quizás la más reconocida y enfatizada en la mayoría de los programas de entrenamiento. Es la fase en la que el músculo se acorta mientras genera fuerza, como cuando levantas una pesa en un curl de bíceps o empujas hacia arriba en una sentadilla. Esta fase es crucial para desarrollar la fuerza máxima y la potencia, y es la que más directamente contribuye al rendimiento en muchos deportes y actividades diarias.

La velocidad a la que se realiza la fase concéntrica puede variar según los objetivos del entrenamiento. Para el desarrollo de la fuerza máxima, es posible que desees realizar la fase concéntrica de manera explosiva. Para la hipertrofia, es más discutible; pero una aceleración máxima inicial para activar las fibras musculares junto a una velocidad más moderada durante el resto del entrenamiento, suele ser lo más efectivo.

Pero, lo que parece no observarse es que, sin una fase EXCÉNTRICA o ISOMÉTRICA correctamente ejecutadas, es imposible ejercer una fuerza concéntrica de forma eficiente ya que no seremos capaces de sacar NI UNA SOLA REPETICIÓN IGUAL A OTRA.

EXCÉNTRICA

Las acciones excéntricas son una parte integral del ciclo de contracción muscular, pero a menudo se subestiman en los programas de entrenamiento. Estas acciones son fundamentales para la absorción de fuerzas, y el control de la carga.

Durante la fase excéntrica, el músculo se alarga mientras se opone a una fuerza. Este alargamiento controlado del músculo activa los mecanorreceptores, generando una mayor tensión intramuscular en comparación con las fases concéntricas e isométricas, lo que permite acomodar la carga para la siguiente fase concéntrica.

La fase excéntrica ha de ser controlada, pero hay que ser cautos a la hora de emplearlas para el puro desarrollo muscular: la tensión prolongada durante la fase excéntrica puede llevar a un mayor daño muscular, lo que desencadena la imposibilidad de poder hacer una nueva fase concéntrica incluso antes de que ésta haya sido agotada.

Las acciones excéntricas también son fundamentales para fortalecer los tendones y ligamentos, lo que puede reducir el riesgo de lesiones. Un tendón más fuerte puede manejar cargas más pesadas y absorber más fuerza.

ISOMÉTRICA

Las acciones isométricas, aunque menos comunes en su forma pura, son esenciales para la estabilización muscular y la transición rápida entre las fases excéntrica y concéntrica. SON LA CLAVE para una correcta ejecución técnica.

Durante una contracción isométrica, el músculo genera fuerza sin cambiar su longitud. Esto activa una serie de mecanismos neuromusculares que mejoran la estabilidad articular y la propiocepción. Además, las contracciones isométricas pueden activar una mayor cantidad de unidades motoras, lo que es beneficioso para el desarrollo de la fuerza, tanto concéntrica como excéntrica.

Las acciones isométricas son efectivas para desarrollar la fuerza en ángulos específicos, lo que puede ser beneficioso para superar puntos débiles en un rango de movimiento. Además, estas acciones mejoran la conexión mente-músculo y permiten un reclutamiento más eficiente de las fibras musculares durante las fases concéntrica y excéntrica, eliminando desequilibrios musculares en muchísimos levantamientos.

Las acciones isométricas también son efectivas para fortalecer los músculos estabilizadores, lo que resulta crucial para desarrollar una correcta técnica global; siendo además de una importancia capital a la hora de recuperarnos de lesiones.