¿Qué tipo de atleta eres?: el mejor entrenamiento según tus características
Esta serie de artículos son la hostia. En serio.
Los redacté como parte de una formación muy práctica que en fase de test, funcionó de cojones de bien. Pero como al final no tenía tiempo de impartirla, dejé todo aparcado.
Hoy lo retomo para socios.
Este primer artículo lo dejo en abierto para que sepáis de qué va a ir esto, y os atormente la conciencia saber que por 12.90 pavinis tenéis acceso a cosas así y que, de no hacerlo, estáis tirando vuestra vida en el fitness a la basura. Sin presiones, ¿ok?. Vamos...
Encontrar el mejor sistema de entrenamiento es para muchos una obsesión que les hace ir cambiando cada poco, en una búsqueda que acaba siendo muy frustrante.
Al final acaban trastornados y diciendo que en el entrenamiento a cada maestrillo le sirve su librillo, no les sirve para estar más fuertes, pero ganan un +2 en habilidades de refranero.
Y es que encontrar el MEJOR entrenamiento posible, tiene más relación con cómo somos nosotros que con el propio entrenamiento.
Por eso, antes de complicarnos la vida con entrenamientos complicados que no acaban de encajarnos, sería ideal analizarnos y saber qué tipo de atleta somos.
En esta serie de artículos analizaremos juntos todas tus características, y de cómo has de tenerlas en cuenta a la hora de entrenar.
Cómo eres --> qué quieres --> cómo hacerlo
Hoy nos centraremos en la POTENCIA MUSCULAR.
FUERTE VS EXPLOSIVO
Cada uno de nosotros tiene una capacidad única para generar fuerza y velocidad en sus movimientos, lo que se conoce como su perfil de potencia muscular o fuerza/velocidad en círculos "biomecánicos".
Algunos atletas destacan naturalmente en movimientos de mayor fuerza pero más lentos, mientras que otros son más explosivos y veloces.
Conocer qué tipo de atleta somos es muy importante para mejorar nuestro entrenamiento de 2 formas totalmente contrarias: aprovechándolo o trabajando lo opuesto.
Alguien con un perfil más orientado hacia la fuerza máxima (es decir, capaz de generar mucha fuerza pero a menor velocidad) tenderá a rendir mejor en rangos de repeticiones más bajos, como el rango de 4-6 repeticiones, donde las cargas son más elevadas y los tiempos bajo tensión son más largos. Esto maximiza la tensión mecánica, un factor clave para la hipertrofia.
Pero puede quedarse algo justo en cuanto a volumen general al acabar un entrenamiento completo.
Por otro lado, están los que son más explosivos (aquellos con un perfil orientado hacia la velocidad) que pueden manejar mejor rangos de repeticiones más altos, como 8-12 o incluso más.
Esto se debe a que sus fibras de contracción rápida, que son las más explosivas, pueden resistir más trabajo en rangos moderados, generando un volumen elevado que también favorece el crecimiento muscular.
Pero para este tipo de atletas puede ser complicado tener incrementos notables en fuerza, incluso a los rangos en los que se manejan cómodamente.
Existen 3 grandes estrategias a seguir:
Potenciadora
Complementaria
Contraria
Hoy veremos las estrategias 1 y 2, y dejaremos la 3 para la siguiente publicación.
1) Estrategia Potenciadora Atleta Fuerte
Una opción válida, es la de aceptar nuestras fortalezas y no tratar de cambiarlas o mejorarlas, sino de aprovecharlas hasta fundirlas.
Si somos más fuertes/lentos: para generar suficiente hipertrofia, en lugar de buscar rangos altos más debilitantes, nos quedaríamos en rangos muy bajos como 4 a 6 reps.
Pero trabajaríamos el volumen mediante técnicas como:
·Clústers: ya que permiten realizar una alta cantidad de repeticiones en rangos en los que se es muy fuerte, acumulando un gran volumen de calidad, serie a serie y repetición a repetición.
·Rest Pause sin llegar al fallo: el atleta fuerte es al que el fallo más le puede lastrar ya que le agotará sin haber alcanzado un volumen mínimo con alta intensidad.
·ROMS parciales: ya sea realizando parciales para aprovechar los rangos de mayor fuerza o lo contrario, para poder amplificar la capacidad para crear estímulo en ROMS más amplios.
·Split Sets: Esta técnica consiste en usar una carga de rangos generalmente bajos como 6 RM.
Y en lugar de realizarlas todas al fallo o cerca, nos quedamos a la mitad, en este ejemplo en lugar de 6 reps realizamos la mitad +1: 4 reps.
Descansaríamos unos 15-20 s y trataríamos de hacer la otra mitad, o la otra mitad +1: 3 o 4 reps extra
2) Estrategia Potenciadora Atleta Explosivo
Si somos rápidos y resistentes, tenemos que asegurarnos de aprovecharlo sin acabar haciendo un volumen de entrenamiento absurdo o sin intensidad suficiente.
En lugar de acumular series inacabables de repeticiones infinitas, podemos amplificar nuestras características y potenciar la hipertrofia mediante técnicas como:
·Drop Sets moderadamente pesadas: comenzando con cargas en torno a 8 RM, y cerca del fallo, bajar la carga un 25% para tras descansar lo mínimo imprescindible sacar las máximas repeticiones técnicamente buenas de las que seamos capaces.
Podemos repetir el proceso al menos una o dos veces más.
·Super Series Lógicas: no tengo nada en contra de las super series bien planteadas, el problema es que se suelen implementar muy mal, sin sentido ninguno, aportando mucho volumen y fatiga sin estímulo.
Aunque no sea mi enfoque preferido, un atleta explosivo clásico puede beneficiarse:
De una super serie en la que el primer ejercicio es mucho más demandante y complejo y el segundo mucho más simple permite un gran trabajo analítico.
Un ejemplo clásico sería realizar extensiones de quads tras prensa, por ejemplo.
No sería tan buena idea hacerlo en sentadilla, porque aquí lo prioritario es recuperarnos de cada serie y esa fatiga adicional de las extensiones nos incapacitaría para seguir adelante en la siguiente super serie.
Otras opciones serían las super series de movimientos de distinta naturaleza: ejemplo cruces en polea y press de banca inclinado, por ejemplo.
También las super series antagonistas podrían ser una gran idea, tanto en bíceps/tríceps como, algunos (no todo el mundo se beneficiaría de ello) pectoral/espalda.
3) Estrategia Complementaria Atleta Fuerte
Explorar formas de añadir volumen extra sin salir de nuestro rango óptimo pero aumentando la densidad a través de distintos rangos es algo que puede resultar muy interesante. Este tipo de enfoques buscarán todavía aprovechar las características de fuerza y baja velocidad, pero ampliarán los rangos y complicarán la gestión de la fatiga para crear adaptaciones.
Podemos poner como ejemplo técnicas como:
·Zig-Zag Set. De la que hemos hablado muchas veces y que, aunque las desarrollé yo, en realidad están basadas en muchas técnicas de entrenamiento acumulado de autores como Chad Waterbury.
Jugamos con una intensidad siempre alta, con una fatiga acumulada controlada, y rangos que se van sumando a las repeticiones totales pero en las que el atleta está cómodo.
Pon una carga que te permita realizar al menos 8 reps, y no falles, en su lugar:
·1er Set: 6 reps + 10 s descanso
·2º Set: 1 rep + 10 s descanso
·3er Set: 5 repeticiones + 10 s descanso
·4º Set: 2 repeticiones + 10 s descanso
·5º Set: 4 repeticiones + 10 s descanso
·6º Set: 3 repeticiones Fin de la serie
·Myo-Reps: Esta técnica es una variante del "rest-pause", pero con un enfoque específico en atletas que ya tienen una base sólida de fuerza y quieren aproevecharla para crear hipertrofia.
Aquí utilizas una carga que te permita realizar entre 8-12 repeticiones, pero sin alcanzar el fallo.
Tras completar esas repeticiones, descansas de 10 a 15 segundos y realizas 3-5 repeticiones adicionales, repitiendo este ciclo hasta llegar al límite de la fatiga acumulada, que suele ser entre 3-5 sets más.
4) Estrategia Complementaria Atleta Explosivo
Para un atleta explosivo, la clave no solo es mantener la capacidad de volumen, sino añadir intensidad y progresión en la fuerza sin sacrificar la capacidad de manejar grandes volúmenes.
El objetivo es mantener la explosividad y trabajar en rangos de repeticiones altos, pero también garantizar que se progrese en términos de fuerza sin que esto disminuya la calidad del volumen o la eficiencia explosiva.
Podemos poner de ejemplo técnicas como:
·Series de Contraste (Contrast Sets)
En las series de contraste, se realiza un ejercicio pesado seguido inmediatamente de un movimiento explosivo que involucra el mismo patrón de movimiento o grupo muscular.
Por ejemplo, hacer 6 repeticiones de press inclinado con mancuernas con el 80% del RM y luego realizar entre 8 y 10 repeticiones de Press de Banca en máquina de forma explosiva con una carga en torno al 50% RM. Incluso, podemos seguir la fiesta en la máquina añadiendo un REST PAUSE o una DROP de regalo.
Las series de contraste permiten al atleta mantener su capacidad explosiva mientras trabajan en patrones de movimiento más lentos y controlados. Este enfoque ayuda a maximizar tanto la fuerza como la hipertrofia, generando un estímulo más completo.
Esto mola muchísimo, gracias Jose