Seguramente, esperes un artículo muy técnico hablando de activación de unidades motoras, reclutamiento de fibras y alargamiento de pene...pues hoy te voy a decepcionar (salvo en la cuestión genital).
Hoy quiero hablaros de una cuestión muy básica y que sin embargo veo que es pasada por alto con frecuencia, y que tiene implicaciones más importantes de lo que puede parecer.
Éste es un artículo previo al que le prometí a Madelman, que tratará sobre la comparación entre los movimientos de sentadilla (libre o smith y hack).
¿QUÉ ES UNA SENTADILLA HACK?
Podría hacer una introducción histórica diciendo que su origen proviene de la primitiva "Hackenschmidt Squat", que lleva el nombre de George Hackenschmidt, un luchador y levantador de pesas estonio-ruso del siglo XX, pero hoy no tengo el día.
Características Básicas
El rasgo distintivo de una máquina de Hack Squat radica en su diseño mecánico, que incluye una plataforma inclinada, una ubicación concreta de la carga y un sistema de guía característico.
1. Plataforma inclinada: Este diseño permite que el usuario realice el ejercicio de sentadilla en un ángulo específico, generalmente de 45º. La plataforma inclinada es crucial porque cambia la mecánica del movimiento en comparación con el resto de sentadillas, libres o en otro tipo de máquinas.
2. Ubicación de la carga: Éste es un punto clave, ya que SIEMPRE ha de encontrarse por detrás del eje de movimiento. A nivel de estímulo, es un hecho diferenciador que explicaremos de forma simple más adelante.
Aquí ya surgen diferentes interpretaciones según fabricantes, con versiones que:
- Ubican la carga apenas retrasada a la altura del hombro (clásica)
-La posicionan mucho más retrasada y claramente por debajo del hombro, a mitad de espalda.
-O la sitúan mucho más abajo.:
Mientras que en otras, está situada muy por detrás de la guía.
3. Sistema de guías: Estas guías aseguran que el peso se mueva en un solo plano de movimiento, pero un plano inclinado respecto a la fuerza presente: la gravedad.
En una máquina de sentadilla hack con un sistema de guías inclinado, la relación entre la carga y la gravedad cambia a lo largo del rango de movimiento (ROM). Al estar en la parte superior del ROM, la carga se alinea más directamente con la gravedad, lo que podría hacer que el levantamiento se sienta "más ligero" o más manejable en esa posición.
Sin embargo, a medida que bajas en el ROM, la carga se desplaza hacia atrás debido a la inclinación de las guías. Esto crea un brazo de palanca más corto respecto al eje de movimiento, lo que en teoría debería hacer que la carga se sienta más "pesada" o intensa en la parte inferior del movimiento.
Estímulo creado por diseño
En términos sencillos podríamos decir que, estas características definen el objetivo del ejercicio en sí mismo:
1. Plataforma inclinada: En una sentadilla tradicional, la carga se distribuye de manera más uniforme entre los músculos de la cadena posterior y anterior. Sin embargo, la inclinación de la plataforma en la sentadilla hack pone un énfasis particular en los cuádriceps. Esto se debe a que la inclinación permite una mayor flexión de la rodilla y menos de la cadera, lo que resulta en un mayor reclutamiento de los cuádriceps.
2. Ubicación de la carga: Dependiendo de cuán retrasada esté la carga, se pueden observar diferentes efectos:
A la altura del hombro (clásica): Cuando la carga está a la altura del hombro, el brazo de palanca es relativamente largo, lo que significa que los músculos tienen que generar más torque para mover la carga. Esto podría resultar en un mayor reclutamiento de los cuádriceps, pero también podría implicar una mayor tensión en la parte baja de la espalda si no se mantiene una postura adecuada. En este escenario, la carga está más alineada con el centro de gravedad del cuerpo, lo que podría hacer que el movimiento se sienta más "natural" o equilibrado.
Por debajo del hombro, a mitad de espalda: En esta posición, el brazo de palanca se acorta, lo que reduce la cantidad de torque necesario para mover la carga. Esto podría permitir levantar más peso y podría centrar más el esfuerzo en los cuádriceps. Sin embargo, la posición más baja de la carga podría aumentar la tensión en las rodillas, ya que estas tendrán que generar más fuerza para extenderse completamente.
Mucho más abajo: Cuando la carga está mucho más abajo, actúa casi como un péndulo. Esto podría aumentar la activación de los músculos estabilizadores y del core, ya que tendrán que trabajar más para mantener el cuerpo equilibrado durante el movimiento. Sin embargo, esta posición también podría aumentar la tensión en las articulaciones, especialmente si la carga está muy por detrás del eje de movimiento.
3. Sistema de guías: Las guías inclinadas aseguran que el peso se mueva en un solo plano, pero este plano está inclinado respecto a la gravedad. Esto significa que la percepción de la carga cambia a lo largo del ROM. En la parte superior, la carga se siente más ligera debido a la alineación con la gravedad. Pero a medida que bajas, la carga se desplaza hacia atrás, creando un brazo de palanca más corto y haciendo que el peso se sienta más pesado. Este cambio dinámico en la percepción de la carga puede resultar en un mayor reclutamiento muscular, especialmente en la parte inferior del ROM, pero también una mayor tensión a nivel rotuliano, produciendo cierta tendencia al desplazamiento articular superior que quiere "adelantar" al inferior.
¿QUÉ ES NO UNA SENTADILLA HACK?
V-SQUAT
¿Qué tipo de Hack es ésta?...una Hack que NO lo es.
Y es muy común confundirlas, porque su diseño puede llegar a ser parecido con la espalda apoyada y almohadillas acolchadas sobre los hombros, con cargas situadas normalmente por detrás del eje de movimiento y plataformas inclinadas.
Cómo véis, en la imagen se le llama Hack, aunque no lo es por diversos motivos:.
Diferencias
1. Diferente plano de trabajo
-Sentadilla Hack: La trayectoria es inclinada, lo que genera una influencia creciente de la carga conforme más cerca se está del rango bajo de movimiento. Esto pone un énfasis particular en los cuádriceps al lanzar el trabajo en una especie de fuerza diagonal.
-V-Squat: La trayectoria es más vertical, lo que permite una distribución más equilibrada de la fuerza entre la cadena muscular anterior y posterior.
2. Diferente movimiento
-Sentadilla Hack: Limita la flexión de la cadera, lo que aumenta el torque en las rodillas. Esto maximiza el reclutamiento de los cuádriceps.
-V-Squat: Permite una mayor flexión de la cadera, lo que equilibra el torque entre la cadera y las rodillas. Esto resulta en un reclutamiento más equilibrado de músculos de la pierna.
3. Distinta tensión articular
-Sentadilla Hack: Mayor tensión en las rodillas debido a la trayectoria inclinada y la limitada flexión de la cadera.
-V-Squat: Menor tensión en las rodillas debido a una mayor participación de la cadera, lo que distribuye la carga de manera más equilibrada hacia glúteo e isquios.
4. Movilidad de la cadera
-Sentadilla Hack: Limitada, ya que la trayectoria inclinada restringe la flexión de la cadera.
-V-Squat: Mejorada, ya que la trayectoria vertical permite una mayor flexión y rotación de la cadera.
5. Reclutamiento muscular general
-Sentadilla Hack: Mayormente aislado en los cuádriceps.
-V-Squat: Más compuesto, involucrando tanto la cadena anterior como la posterior, y en menor grado (aunque lo hace) el core.
6. Tensión lumbar
-Sentadilla Hack: Menor, ya que la espalda baja está menos involucrada.
-V-Squat: Moderada, ya que la espalda baja se involucra más debido a la mayor flexión de la cadera,
7. Naturaleza del movimiento
-Sentadilla Hack: No sigue un patrón natural de movimiento, sería similar a una sentadilla contra la pared.
-V-Squat: Más cercano a una sentadilla libre, lo que podría tener mayores beneficios en términos de funcionalidad, trabajo global y transferencia de fuerza.
¿POR QUÉ ES ALGO QUE ME IMPORTA 3 COJINES?
Yo mismo uso a veces Hack y V-Squat como sinónimos.
La razón es el propio diseño de las máquinas, que hace que muchas veces se difumine la frontera entre lo que sería una hack y una V-squat.
Muchas Hacks de reciente diseño tienen una inclinación de plataforma menos forzada, en un intento por resultar menos agresivas para las rodillas y menos exigentes para la dorsiflexión de los tobillos.
Nuevamente, las Hacks tienden a fabricarse con una inclinación del apoyo con menor angulación (más verticales) y los apoyos ya no son tablas de granito, por lo que aunque sigue recogiendo la espalda baja, ésta puede variar más su posición durante el recorrido.
Muchas V-Squat poseen una plataforma o incluso una inclinación que se asemeja al patrón de la Hack, incluso más que muchas Hacks.
La colocación de la carga en posición retrasada en las V-Squat, es incluso a veces más acertada que en la Hack, asumiendo gran parte de su "especialidad" a la hora de estimular los "quads".
Muchas Hacks "pata negra", diseñadas de acuerdo al manual más clásico y riguroso...son una m¡€rda, precisamente porque generan una sobretensión en las rodillas completamente desproporcionada, por lo que, buscando un estímulo similar (que no igual), prefiero una buena V-Squat a una mala Hack.
Porque originalmente la V-Squat fue diseñada para mantener los pies fijos, en una posición en V, de ahí el nombre. Pero actualmente se diseñan de forma que modificando la posición de los pies, se puede imitar el patrón de movimiento tipo Hack.
¿Son idénticas?. NO
¿Son intercambiales?. Pueden serlo según el contexto.
CASO CERRADO
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La sentadilla que aparece en el vídeo, ¿Sería una pendular, no? Por cierto, la pendular sería más "sana" a la hora de aliviar esa sobrecarga en las rodillas no?
Muy buen artículo Jose Miguel! No tenia ni idea sobre la diferencia en la hack en la diferente altura de los discos y las características de cada una de ellas. Muchas gracias!