FORMACIÓN ENTRENAMIENTO 1.2

DESCRIPCIÓN ENTRENAMIENTO WAIT AND BLEED

Os dejo las adaptaciones al ATLETA A, que ejecutaría en un entrenamiento tan mixto como el WAIT & BLEED, con un volumen medio-alto, un uso del fallo muy parcial, y un sistema de intensidad/fatiga que prima la primera al principio para ahondar en la segunda conforme avanza.

¿OS ATREVÉIS A HACER LA ADAPTACIÓN PARA EL ATLETA B?

Uso estratégico del entrenamiento de potencia

Primera parte del entrenamiento, con cargas elevadas (80-90% de RM) y volúmenes bajos de repeticiones, empleando entrenamiento de potencia

Objetivo

Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad del sistema nervioso para reclutar unidades motoras de manera eficaz de cara a series pesadas de rango medio/bajo.

Series Cluster

Objetivo

Minimizar la fatiga muscular localizada (periférica), permitiendo realizar trabajo efectivo con una alta intensidad.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que, aunque la fatiga periférica puede minimizarse, puede aumentar la fatiga neural debido al alto nivel de esfuerzo necesario para realizar las repeticiones con una carga tan alta con los descansos dados.

Un descanso de 120 segundos entre sets ayuda a reducir la fatiga y promover la recuperación para el próximo set. Sin embargo, a pesar de estos descansos, este tipo de entrenamiento sigue siendo altamente exigente.

Núcleo del entrenamiento

Combinación de técnicas de alta intensidad con fatiga diferida:

-Rest Pause SIN FALLO PREVIO

-ZIZ ZAG SETS

-Renuncia general al fallo muscular, con excepciones muy contadas donde se puede llegar al fallo, siempre dentro de una sub-serie más ligera, como en

la REST & DROP.

Objetivo

Alcanzar un alto nivel de intensidad cubriendo todos los ángulos de movimiento y zonas musculares clave, sin que la fatiga llegue a saturar; no obstante, aunque puntual, el fallo muscular ha de ser riguroso ya que solo hace acto de presencia en series DROP con cargas relativamente bajas en comparación al resto del trabajo ejecutado hasta el momento. Esto hace que el resto del entrenamiento pueda incurrir en rendimientos decrecientes si no se vigila bien la cuestión de las cargas (excesivas), de los descansos (incompletos) o en sujetos poco adaptados a este ritmo de entrenamiento.

DOUBLÉ

Sistema popularizado por Poliquin; se basa en repetir hacia el final de la rutina, el primer ejercicio realizado que ha de ser pesado y complejo.

En esta segunda "ronda", no se trabaja pesado en potencia, sino que se recurre a una secuencia de intensidad/fatiga, de +intensidad hacia +fatiga metabólica.

-Serie inicial de bajas reps

-Series SPLIT: técnicamente un clúster de alta densidad, mucho más fatigante que éste, pero mucho menos que una serie convencional próxima al fallo.

-Serie Wait and Bleed: una vez perdida la batalla del rendimiento/fatiga, dejamos entrar a ésta, para introducir la fatiga metabólica de forma secuencial en una sola serie.

-Serie MYO-REP: supone un cambio definitivo hacia la fatiga metabólica, de forma densificada, en una sola serie.

TABATA

Una forma muy simple de asegurarnos una serie de gran fatiga metabólica con una duración predeterminada.

ADAPTACIÓN PARA ATLETA A

Atleta de alta tasa de recuperación. Salvo casos poco frecuentes, esta capacidad de recuperación se extiende tanto durante el entrenamiento como entre sesiones aunque, NO TIENE POR QUÉ. Suponemos que así es.

Usamos entrenamiento de espalda como ejemplo.

-ACOMODACIÓN-

BANDS RETRACTION

2/3 x 1 min (SOLO CONSEGUIR RETRACCIÓN ESCAPULAR, NO GENERAR FATIGA)

TAKE 1

SMITH ROW

·WARM UP

1 x 3 rir 5 (RM 80%)

Post-Activation Potentiation

1 x 2 rir 2 (RM 90%)

-Pausa obligada de entre 180 y 240 s

Respetamos el inicio; el PAP necesita su tiempo, sea para un atleta de alta como de baja tasa de recuperación.

-SET 1- CLUSTER TRIPLES

CARGA el 85% de tu rm. Peso para realizar 6 reps al fallo, pero en su lugar hacemos un cluster

3 reps y descansa 20 s

3 reps y descansa 20 s

3 reps y descansa 20 s

3 reps y descansa 20 s

3 reps

Extendemos el cluster y no incrementamos el descanso en ningún momento.

-DESCANSO obligado de al menos 120 s-

No reducimos descanso; que sea un atleta de alta recuperación no significa asfixiar su capacidad, sino aprovecharla.

-SET 2- CLUSTER 4 x 4

CARGA el 80% de tu rm. Peso para realizar 6 reps al fallo, pero en su lugar hacemos un clúster

4 reps y descansa 15 s

4 reps y descansa 20 s

4 reps y descansa 25 s

4 reps y descansa 30 s

4 reps

Extendemos el cluster, pero respetando la curva creciente de descanso, por el mismo principio de no ahogar una capacidad sino aprovecharla...

SESIÓN CONVENCIONAL

U-PULLDOWN

·2 sets-

(descansos de 120 s)

1 x 6 rir 2 contracción 3 s

1 x 8 rir 2 contracción 1 s

No cambiamos primeras 2 series de intensidad alta; si aumentáramos rangos o acercáramos a RIR 1, lastraría siguiente serie.

-SEEK & DESTROY SET-

1 x 12 rir 1, 20 s pausa

3 reps extra, 15 s pausa

3 reps extra, 15 s pausa

3 reps extra, 15 s pausa

Baja carga un 25% y busca el fallo

Aumento de reps iniciales y series extendidas de 3 reps, pero de forma contraintuitiva realizamos dos modificaciones clave: aumentamos descanso tras serie principal y la reducción de peso es menor. El objetivo es aprovechar la mejor gestión de la fatiga, por lo que: 1. Le damos mayor volumen de trabajo con menor intensidad al principio, pero luego dejamos que pueda hacer brillar precisamente esa capacidad de recuperación con tiempo extra de descanso; 2. Mantenemos la intensidad al reducir menos la carga, ya que aprovecharemos mejor su mayor tolerancia de trabajo o capacidad de trabajo para una serie más intensa.

REMO SUPINADO

(descansos de 90/120 s)

1 x 6 RIR 1, isométrica 3 s

1 x 8 RIR 1, isométrica 2 s

1 x 10 RIR 1, isométrica 1 s

1 x 8 rir 1 y sin descanso, BAJA CARGA UN 25% Y tantas reps como puedas rir 1, SIN ISOMETRÍA

Mismo concepto que punto anterior

CURRY 3 way pulldowns

3 x 8+8+8 en super serie (las 3 variantes del vídeo)

-SEEK & DESTROY SET-

1 x 10 rir 1, 25 s pausa

3 reps extra, 15 s pausa

3 reps extra, 15 s pausa

3 reps extra, 15 s pausa

3 reps extra, 15 s pausa

Baja carga un 25% y busca el fallo

Combinamos dos ajustes anteriores de forma simultánea: aumentamos descanso precisamente para aprovechar su capacidad de recuperación y llevarlo más allá de las 2 series extendidas a 4. Bajamos menos el peso para mantener intensidad como contrapeso.

TAKE 2

REMO T ABIERTO

-1 x 6 rir 2

No la ejecutaríamos, para poder incrementar la densidad en toda la secuencia.

·2 SERIEs SPLIT·

-Con tu 6 RM (CARGA PARA HACER 6 reps al fallo)

1 x 4 reps -DESCANSAS 20 s- 4 reps extra (TOTAL 8)

Más descanso para más reps

DESCANSO 120 s (andando, sin dejar de moverte despacio)

-Con tu 8 RM (CARGA PARA HACER 8 reps al fallo)

1 x 6 reps -DESCANSAS 15 s- 6 reps extra (TOTAL 112)

Más descanso para más reps

REMO T CERRADO

-WAIT & BLEED SET-

-1 x 10 RIR 1, descanso 10 s

+DROP -25% carga y quedando a 1 rep del fallo, 15 s descanso

+DROP -25% carga y quedando a 1 rep del fallo, 15 s descanso

+serie al fallo

(A partir de la primera serie no se cuentan reps)

Sin cambios, no os sintáis obligados a cambiar cada detalle si la suma de cambios ya practicada es suficiente.

EJEMPLO de cargas:

200 kg

150 kg

100 kg

50 kg

DESCANSO 120 s (andando, sin dejar de moverte despacio)

REMO T ABIERTO

-MYO REP SET-

·SERIE PRINCIPAL: 12 reps al fallo (adapta la carga). Descansa 30 s

·MYO REPS: Realiza 5 series de 7 repeticiones descansando 15 s, salvo que no llegues a la cifra de 7

Ejemplos (todos correctos):

12 +7+7+7+6

12 +7+7+7+7+7

12 +7+7+3

12 +7+7+6

Más intensidad al reducir reps iniciales; si hemos acumulado una menor fatiga llegados hasta aquí...¿por qué no aprovecharla?

REMO T CERRADO

*SERIE TABATA* son SOLO 4 minutos de ejercicio

SERIE 1: 20 s reps sin parar, 10 s descanso

SERIE 2: 20 s reps sin parar, 10 s descanso

SERIE 3: 20 s reps sin parar, 10 s descanso

SERIE 4: 20 s reps sin parar, 10 s descanso

SERIE 5: 20 s reps sin parar, 10 s descanso

SERIE 6: 20 s reps sin parar, 10 s descanso

SERIE 7: 20 s reps sin parar, 10 s descanso

SERIE 8: 20 s reps sin parar, 10 s descanso

TRABAJO COMPLEMENTARIO

Hiperextensiones

3 x max sin fallar

HYPER STRETCHING

Sin cambios

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