MÓDULO 1
IDENTIFICACIÓN DE CARACTERÍSTICAS
Y OBJETIVOS DEL ATLETA
CARACTERÍSTICAS ELEMENTALES
Introducción
¿Puede un atleta con una estructura tosca aspirar a tener un cuerpo Classic?, ¿o una atleta con una morfología propia del Wellness ser competitiva a través de un entrenamiento específico en una categoría como Bikini Fitness?.
La respuesta parece más que obvia: no.
Y sin embargo es muy frecuente encontrarnos con entrenamientos para conseguir un cuerpo determinado, lo que resulta absurdo, ya que no podemos cambiar mediante el entrenamiento cuestiones como las dimensiones óseas, las proporciones estructurales y demás elementos que vienen preconfigurados en cada persona.
He puesto este ejemplo hablando de cuerpos de competición por ser muy gráfico y claro, pero es algo extensible a cualquier persona que a través del culturismo persiga una meta determinada: pasar de una apariencia X a una imagen Z.
Sin embargo, he forzado casos muy visuales, demasiado extremos: la realidad es que una inmensa mayoría de personas poseen un físico menos determinado o predispuesto a desarrollarse con un perfil tan concreto y categórico.
Por lo que podemos enfocar la pregunta, formulándola a la inversa: ¿a través del entrenamiento podemos variar el aspecto sustancialmente, hasta el punto de cambiar la aparente morfología física?.
La respuesta es fascinante, porque efectivamente sí se puede.
En el terreno competitivo considero un error de concepto el no enfocar el entrenamiento hacia una categoría concreta o al menos, hacia un tipo de físico capaz de ser competitivo dentro de una determinada horquilla (por ejemplo un físico de líneas aparentemente clásicas puede acabar destacando como superpesado, o una misma persona puede presentar unas aptitudes que se encuadran bien dentro de varias categorías como podría ser Open y 212, Men’s y Classic, Bikini y Wellness o Figure, Women’s y Culturismo Femenino).
Pero volviendo a la idea anterior, la mayoría de atletas no se encuentran en disposición de plantearse tanta especificidad, al menos en un primer momento: porque directamente no han de ajustarse a ningún patrón al no querer competir, el caso de atletas cuyo nivel aún es muy inicial o el más común de todos que es el de quienes no presentan rasgos diferenciales.
En inglés, se denomina Average Joe, esto es, una persona promedio sin más, lo que no tiene absolutamente nada de malo, al contrario.
Cuando diseñemos un entrenamiento, sea del nivel que sea, lo más probable es que, teniendo en cuenta sus características elementales o esenciales, nos encontremos ante una persona promedio, o que seamos una persona promedio.
Aun con todo, podremos detectar diferentes características y especialidades:
Tendencia biomecánica. No es igual alguien de 1.70 con articulaciones gruesas y palancas cortas que otra persona de 1.98, de estructura fina y un potencial de palanca enorme pero muy débil.
Proporciones. Como presentar una cintura ancha o estrecha respecto a clavículas, predominancia de tren superior respecto a inferior, etc.
Rasgos característicos: fuerza de agarre por defecto, coordinación en el patrón de movimiento, versatilidad o limitaciones para ciertos movimientos o rangos de movimiento, etc.
Características genéticas y metabólicas. La capacidad de recuperación o la eficiencia energética, también son críticas.
Diseñar un entrenamiento según características esenciales
A la hora de decidir qué tipo de entrenamiento fitness/culturista aplicar, estas características esenciales tendrán mucha importancia, tanto para un atleta competitivo de una categoría ultra concreta como para un atleta promedio que solo desea avanzar sin demasiada dirección.
Nos serviremos de varios de los ejemplos citados anteriormente para explicarnos, sin embargo, trazaremos solo algunos conceptos generales ya que, como veréis, en realidad habrán muchas cosas a considerar que podrán hacer que tengamos que cambiar el enfoque inicialmente previsto. Vamos a fingir que nuestro atleta SOLO posee una característica distintiva siendo el resto constantes.
Comenzamos por el último.
EJEMPLO 1
Un atleta A que se recupera rápidamente vs uno que necesita más tiempo de recuperación, que llamamos B.
El instinto nos dice que, una rutina interesante para A y poco conveniente para B podría ser por ejemplo una rutina de alta frecuencia.
PUSH/PULL/LEGS
-3 entrenamientos distintos estructurados.
-5 días de entrenamiento por semana.
Workout 1 – Push
Press de pecho horizontal con barra 3 X 8
Cruces de polea 12-10-8
Press de pecho inclinado con mancuernas 2 X 8, 1 X 10 FALLO
Press de hombro con mancuernas sentado 3 X 6
Elevaciones laterales 2 X 10, 1 x 8 fallo
Extensión de tríceps con cuerda 2 X 8, 1 x 8 FALLO
Máquina de gemelo sentado 2 X 15 al fallo ambas
Workout 2 – Pull
Remo con barra Pendlay 2 X 6, 1 x 8 FALLO
Jalón agarre ancho 2 X 8, 1 x 10 FALLO
Hammer agarre supinado 2 X 8, 1 x 10 FALLO
Face Pulls 2 X 10, 1 x 14 FALLO
Curl de bíceps con barra 2 X 8
Peso Muerto 3 X 6
Workout 3 – Legs/Abs
Sentadillas Smith 3 X 8, 1 X 12
Leg Curl Acostado 2 X 10
Prensa 2 X 10, 1 x 12 FALLO
Zancadas 2 X 12, 1 X HASTA LLEGAR AL FALLO
Extensiones 3 X 14, 1 X 18 FALLO
Crunches en banco 3 X FALLO
*Las series sin establecer fallo son realizadas a RIR 1/RIR2.
Si entrenamos 5 días a la semana, en 2 semanas haremos:
WORKOUT 1
WORKOUT 2
DESCANSO
WORKOUT 3
WORKOUT 1
DESCANSO
WORKOUT 2
WORKOUT 3
DESCANSO
WORKOUT 1
WORKOUT 2
DESCANSO
WORKOUT 3
WORKOUT 1
¿Qué atleta sacará más partido a esta rutina?. Parece evidente que el atleta A, ¿cierto?. Pues tranquilos que no hay truco; efectivamente sería el atleta A, quien se adaptaría mejor a este volumen/frecuencia sin demasiada discusión.
Workout 1 – Push
Press de pecho horizontal con barra 2 X 6, 1 X 8
Cruces de polea 6-8-10
Press de pecho inclinado con mancuernas 2 X 8, 1 X 6
Press de hombro con mancuernas sentado 3 X 6
Elevaciones laterales 2 X 8, 1 X 10
Extensión de tríceps con cuerda 2 X 8, 1 x 10
Máquina de gemelo sentado 2 X 15 al fallo ambas
Workout 2 – Pull
Remo con barra Pendlay 4-6-8
Jalón agarre ancho 2 X 6, 1 X 8
Hammer agarre supinado 2 X 6, 1 x 8
Face Pulls 2 X 8, 1 x 12
Curl de bíceps con barra 3 X 8
Peso Muerto 4-6-8
Workout 3 – Legs/Abs
Sentadillas Smith 2 X 6, 2 X 8
Leg Curl Acostado 2 X 10
Prensa 2 X 8, 1 x 12
Zancadas 2 X 12, 1 X 10
Extensiones 3 X 14
Crunches en banco 3 X FALLO
Workout 4 – Push
Peck Deck 3 X 8
Press de pecho inclinado SMITH 2 X 6, 1 X 8
Aperturas con mancuerna banco inclinado 3 x 8
Press W 2 X 6, 1 X 8
Elevaciones frontales SS Pájaros 2 X 10, 1 x 12
Press Francés Máquina 2 X 8, 1 x 12
Máquina de gemelo de pie 2 X 15 al fallo ambas
Workout 5 – Pull
Remo con Mancuerna Unilateral DEADSTOP 3 X 6
Jalón agarre estrecho 2 X 8, 1 x 10
Remo en Polea baja 2 X 8, 1 x 10
Hiperextensiones 2 X 10, 1 x 14
Curl 21
Curl de bíceps Martillo 2 X 8
Workout 6 – Legs/Abs
Sentadilla Smith Frontal 4-6-8
Leg Curl Sentado 8-10-12
Hack 6-8-10
Prensa pies juntos “Sweep” 2 X 8, 1 X 10
Sissy 2 x 12
Elevación piernas 3 X FALLO
*Las series sin establecer fallo son realizadas a RIR 1/RIR2.
Hemos variado algunos elementos:
Hay 6 modelos distintos de entrenamiento, no 3. No hemos optimizado eso sí, ninguno de los entrenamientos para evitar reiteraciones entre sesiones.
Hemos evitado el fallo muscular de forma premeditada.
Hemos bajado el rango de reps, por lo que al seguir un criterio constante de RIR 1 o RIR 2, hemos elevado la intensidad objetiva.
¿Concluimos ahora que esta rutina PUSH PULL LEGS sigue favoreciendo al atleta A sobre el B?:
De ninguna forma; y aunque siguiendo las reglas según las cuales el resto de variables posibles son las mismas, en el mundo real lo más probable es que el rendimiento fuera muy similar.
Podéis pensar que he manipulado el entrenamiento para obtener un resultado concreto, y es efectivamente lo que he hecho. Pero, ¿si hubiera aumentado el rango de repeticiones hubiera mejorado A respecto a B?. Realmente no, hubieran empeorado ambos, pero B hubiera sufrido más. Y exactamente lo mismo con el fallo muscular.
No hablamos de volumen realmente, ni de frecuencia siquiera, sino de FATIGA. Mayor recuperación quiere decir mejor tolerancia a producir fatiga sin acumularla, no necesariamente ha de verse en dos dimensiones: VOLUMEN VS INTENSIDAD.
En la siguiente entrega, aplicaremos como punto de partida la rutina
WAIT & BLEED a ambos atletas y la perfilaremos para cada uno de ellos.
Precisamente esa falta de tolerancia a la fatiga es lo que hace que ante volúmenes irrisorios ya me cueste recuperarme. Deseando de ver ya la segunda entrega.
Me ha encantado Jose! Con ganas de que salga el siguiente…