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¿ENTRENAMOS MAL EL PECTORAL?


He escuchado un Reels en Instagram que viene a decir que eres poco menos que gilipollas si haces movimientos de aducción pectoral, ya que en realidad un press y unas aperturas son esencialmente el mismo movimiento ya que el pectoral se inserta en el húmero y a nivel biomecánico (me cago en la leche, es la puñetera palabra trendy) el músculo no sabe si estás haciendo un movimiento u otro.


Como los presses son movimientos “superiores” porque son más estimulantes, pues…hacer aperturas y movimientos análogos es de idiotas según su interpretación científica.

¿Es esto cierto?. Veámoslo.


¿ENTRENAMOS MAL EL PECTORAL?: MAXIMALISMO BIOMECÁNICO


Como ya dije cuando hablé de la moda de nombrar el término “biomecánica” para hacer valer un argumento cualquiera dentro del entrenamiento culturista, hay aspectos técnicos apasionantes que rara vez son tenidos en cuenta a la hora de diseñar un entrenamiento…pero descubrir a estas alturas la biomecánica y trabajar con interpretaciones simples o limitadas basadas en ella es un retraso en lugar de un avance.


Como es habitual cuando surgen estas corrientes de Instapensamiento, van asociadas a unas afirmaciones tajantes y una especie de superioridad intelectual en quien defiende sus argumentos, del tipo “la biomecánica que yo he interpretado como me ha salido de los cojines es la verdad absoluta y estáis todos equivocados, pero tranquilos que os vengo a ilustrar”.



Atleta fitness, entrenar como un pro
Entrenar como Dios


Estos nuevos profetas, a menudo solo tratan de llevar la contraria al pensamiento establecido, lo que no es algo que me moleste en absoluto, de hecho soy habitualmente el que más disfruta al refutar viejos dogmas y revisar aquello que se da como cierto sin serlo. Eso es realmente avanzar en el conocimiento, y nos permite mejorar en el gimnasio pero…se ha de saber de lo que se está hablando antes de ir contra el pensamiento mayoritario.


En su afán de ser originales, de ser los únicos que tienen razón, acaban afirmando gilipolleces que van en contra de toda experiencia práctica o sentido común.

Esto sucede porque se basan en conceptos muy superficiales de una ciencia mucho más complicada de lo que parece, como es la del ejercicio, en donde hay muchísimos factores a tener en cuenta a la hora de valorar un movimiento.


La biomecánica queda supeditada a otro tipo de conocimientos que han de ser aplicados para matizarla y explicarla: kinesología, anatomía (tanto general, como funcional o regional), fisiología así como algo de física general (aunque solo sea a un nivel muy básico).


En caso contrario, la biomecánica, de forma aislada nos puede llevar a puntos absurdos y que contravienen el sentido común. De hecho, esto pasa cuando se aplica una sola ciencia a un área del conocimiento multidisciplinar…especialmente cuando quien la aplica está lejos de ser un experto o poseer una experiencia suficiente.


Los nuevos mesías de la biomecánica ven a un culturista tal que así:

Entrenar correctamente el pectoral


¿PRESS DE BANCA Y ADUCCIONES SON REALMENTE EL MISMO MOVIMIENTO?


Obviamente no, es una simplificación llevada al absurdo aunque parta de un concepto cierto (importancia de la inserción muscular principal).


Veamos una distinción muy básica, dividida en puntos:


1. Dirección de las Fibras Musculares:


Press de Banca: En este ejercicio, las fibras del pectoral mayor trabajan principalmente en la aducción horizontal y la flexión del hombro.

Aducciones (Aperturas): Aquí, las fibras trabajan en la aducción pura del hombro, acercando el brazo al cuerpo en un plano diferente.

Diferencia: La orientación de las fibras y la dirección del movimiento son diferentes en estos dos ejercicios, lo que significa que no son el mismo movimiento.


2. Vectores de Fuerza y Torques:


Press de Banca: La fuerza se aplica en un vector que va hacia arriba y hacia el cuerpo, creando un torque específico en la articulación del hombro.

Aducciones (Aperturas): La fuerza se aplica en un vector que va hacia el cuerpo en un plano horizontal, creando un torque diferente en la articulación del hombro.

Diferencia: Los vectores de fuerza y los torques son diferentes en estos ejercicios, lo que afecta cómo se activan y se cargan las fibras musculares.


3. Activación Muscular y Reclutamiento de Fibras:


Press de Banca: Este ejercicio recluta más fibras en la región esternal del pectoral y también involucra otros músculos como el tríceps y el deltoides anterior.

Aducciones (Aperturas): Este ejercicio puede enfocarse más en la región costal del pectoral y tiene una activación diferente de los músculos circundantes.

Diferencia: La activación y el reclutamiento de fibras son diferentes en estos ejercicios, lo que significa que no son intercambiables en términos de desarrollo muscular.


4. Rango de Movimiento y Articulaciones Involucradas:


Press de Banca: Involucra una combinación de aducción horizontal, flexión del hombro y extensión del codo.

Aducciones (Aperturas): Se centra en la aducción pura del hombro en un plano horizontal.

Diferencia: El rango de movimiento y las articulaciones involucradas son diferentes, lo que significa que estos ejercicios no son funcionalmente idénticos.


5. Objetivos y Aplicaciones Prácticas:


Press de Banca: Es un ejercicio compuesto que desarrolla fuerza y masa en múltiples músculos.

Aducciones (Aperturas): Es un ejercicio de aislamiento que puede enfocarse en desarrollar la región costal del pectoral.

Diferencia: Los objetivos y aplicaciones prácticas de estos ejercicios son diferentes, lo que significa que no son intercambiables en un programa de entrenamiento.


¿POR QUÉ LOS MOVIMIENTOS DE ADUCCIÓN SON UN COMPLEMENTO NECESARIO A LOS PRESSES?


No voy a entrar a explicar siquiera por qué es tan absurdo pensar en que ambos movimientos son equivalentes; y me voy a centrar mejor en qué aportan las aperturas basándome en algo MUY IMPORTANTE y a menudo pasado por alto.

Y es que, incluso en un modelo simplista donde nos centremos únicamente en el pectoral mayor, dentro de éste hay que diferenciar hasta 3 zonas principales:


Press de banca

Y es que, a menudo tiende a hablarse de la región esterno-costal como una unidad, y sin embargo es erróneo. La importancia de este detalle es manifiesto a la hora de entender la influencia de la aducción a la hora de trabajar la zona costal, infradesarrollada en los presses.

Estos serían las ventajas añadidas al incluir aducciones en un entrenamiento basado en presses para el pectoral, de nuevo, muy esquemático:


Estimulación muscular:

Presses: Activan principalmente la región esternal del pectoral mayor, con participación de músculos secundarios como el tríceps y el deltoides anterior.


Aducciones: Enfocan la región costal del pectoral, permitiendo una estimulación más específica.

La combinación logra una estimulación completa y equilibrada de las diferentes regiones del pectoral mayor.


Tensión Mecánica Continua y Estiramiento Muscular:

Presses: La tensión puede disminuir en ciertos puntos del rango de movimiento.


Aducciones: Permiten una tensión continua y un mayor estiramiento del músculo, especialmente cuando se emplean cables o máquinas que no renuncian a parte del ROM como sí sucede con las aperturas.

La combinación asegura una tensión y estiramiento constantes, promoviendo un mayor crecimiento muscular.


Fatiga de Músculos de Apoyo en Presses:

Presses: La fatiga en músculos secundarios como el tríceps o el deltides anterior, pueden limitar la capacidad de trabajar el pectoral al máximo.


Aducciones: Al aislar mejor el pectoral, permiten trabajar el músculo incluso cuando los músculos de apoyo están fatigados.

La combinación permite un entrenamiento más efectivo y eficiente del pectoral, sin estar limitado por la fatiga de los músculos de apoyo.


Variedad en los Vectores de Fuerza:

Presses: La fuerza se aplica en un vector específico.


Aducciones: La fuerza se aplica en un vector diferente, permitiendo una variedad en la estimulación muscular.

La variedad en los vectores de fuerza puede llevar a una mayor adaptación muscular.


Prevención de Lesiones y Salud Articular:

Presses: Pueden llevar a una sobrecarga en ciertas articulaciones.


Aducciones: Ofrecen un movimiento menos estresante para las articulaciones sobrecargadas en los presses, además de permitir un refuerzo tendinoso si se ejecutan correctamente y el diseño del entrenamiento así lo contempla.

La combinación puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la salud articular a largo plazo.


CONCLUSIÓN


Hay que dejar de ver Instagram para aprender algo que sea medianamente cierto. Es un mal endémico, tener que aguantar un contenido basura que solo busca llamar la atención, causando desinformación, confusión y debates inútiles.

Entrenar correctamente











Usad la aducción como parte esencial de vuestro entrenamiento de pectoral, como se ha venido haciendo hasta ahora y según un criterio riguroso que coincide con vuestras experiencias de entrenamiento y no con las inventadas de algunos.


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4 Comments

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Excelente artículo. Saludos.

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Seven Or Eleven
Seven Or Eleven
Aug 26, 2023
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Me alegra que te guste; habrá más entregas

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@lose_rider
@lose_rider
Aug 22, 2023
Rated 5 out of 5 stars.

Muy bueno

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Gusi
Gusi
Aug 22, 2023
Rated 5 out of 5 stars.

Super artículo José.. 👏👏

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