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ENTENDER EL ENTRENAMIENTO (III): ¿NO PAIN?, MORE GAIN MOTHERFUCKER

Actualizado: 15 nov 2023




INTRO

Ya hemos hablado (sección PODCAST) acerca del DAÑO MUSCULAR, pero en esta ocasión, vamos a tratar el tema desde el punto de vista de entender el entrenamiento mismo, esto es: ¿por qué entrenamos como lo hacemos?.


Para ello, estamos analizando las variables que suelen mencionarse como más importantes a la hora de diseñar o adoptar un sistema de entrenamiento u otro: intensidad, volumen, frecuencia, densidad, etc.


En la primera parte hablamos de la fatiga y no de la intensidad como elemento clave para entender cómo el entrenamiento con cargas aumenta nuestra masa muscular.

En la segunda, tratamos de explicar el concepto de intensidad REAL frente a la idea equivocada que tiene la mayoría, ya que confunden la intensidad (algo positivo) con la debilidad (algo jodidamente negativo).


¿Por qué hablar hoy del daño muscular si no es una variable del entrenamiento?.

Porque es fundamental para entender de forma super sencilla, cómo funciona en realidad la variable de volumen de entrenamiento. O al menos, nos permite conocer cómo es SEGURO QUE NO FUNCIONA; que además es la idea más extendida entre la mayoría.


MECANISMOS DE HIPERTROFIA


Recapitulemos...

La teoría predominante acerca de cómo se producía la hipertrofia muscular (o el crecimiento muscular) siempre se había centrado en tres mecanismos fundamentales. Estos son:

  1. Tensión Mecánica: Cuando los músculos experimentan una tensión significativa durante el levantamiento de pesas u otras formas de resistencia, esto desencadena una respuesta anabólica (construcción) en las células musculares. Esta respuesta impulsa la síntesis de proteínas y puede resultar en un aumento del tamaño de las fibras musculares.

  2. Estrés Metabólico: Esta teoría sugiere que el entrenamiento de resistencia de alto volumen, que lleva a una acumulación de productos metabólicos variados, puede contribuir a la hipertrofia muscular. Se cree que el estrés metabólico provoca una serie de respuestas celulares y hormonales que favorecen el crecimiento muscular.

  3. Daño Muscular: Se sostiene que el ejercicio de resistencia puede causar microtraumas en las fibras musculares, lo que desencadena una respuesta de reparación que puede resultar en un crecimiento muscular neto.


Desde tiempos inmemoriales se ha propuesto que el daño muscular podría ser beneficioso para el crecimiento muscular. ¿Por qué?. Bueno, cuando haces un entrenamiento que daña tus músculos, tu cuerpo responde con un aumento en la síntesis de proteínas musculares y la activación de las células satélite (las "ayudantes" de las células musculares).


Y es cierto que algunos estudios han sugerido que podrías ver una mayor hipertrofia después de entrenamientos donde se ha producido mayor daño muscular....¿entonces?.


Aquí viene la parte interesante, no parece que este daño muscular realmente contribuya a la hipertrofia a corto, medio ni largo plazo; el daño muscular es una consecuencia negativa que producen los mecanismos que generan hipertrofia.

Para poder hacer crecer los músculos hemos de aplicar tensión mecánica (mecanismo principal) y generar cierto volumen de estrés metabólico (mecanismo secundario pero MUY importante), y el precio a pagar es que vamos a crear un daño muscular al hacerlo. Si pudiéramos entrenar generando menos daño, simplemente creceríamos más, nos recuperaríamos antes, etc.


Sirva el ejemplo del muro:


"Imaginad que queremos construir una muralla, y al hacerlo, tenemos que usar maquinaria que es capaz de añadir X cantidad de ladrillos perfectamente alineados y unidos entre sí. Pero, las máquinas no son perfectas y por el camino, rompen o dañan algunos ladrillos. Cada máquina es capaz de apilar una cierta cantidad de ladrillos y al mismo tiempo, tiende a romper otros tantos.


Sabemos que hay máquinas que tienden a ser más eficientes ya que son capaces de poner más ladrillos de los que destruyen. Pero mo siempre funciona exactamente igual, ya que dependiendo de quién maneje la máquina, del tiempo o de otros factores, la misma máquina puede unir más o menos ladrillos al mismo tiempo que rompe otra cantidad variable de éstos...aunque repito que, en la mayoría de casos, lo más importante será la máquina y no tanto quien la maneje.


Pues bien, imaginad que los ladrillos son...las fibras musculares. ¿Cómo levantaremos antes el muro?, ¿apilando más rápido el mayor número de ladrillos, verdad?.

Entonces, aunque sabemos que si rompemos más ladrillos, el encargado de obra encargará también más para poder substituirlos, ¿por qué iba a ser algo bueno el destruir ladrillos?. Pues eso...".



DAÑO ES LO QUE SIENTO AL ESCUCHAR A CIERTOS EXPERTOS. ES EL ESTRÉS QUE ME DAN LO QUE ME HACE MÁS FUERTE


El aumento en la síntesis de proteínas musculares después de un entrenamiento o la activación de las células satélite que puede dar lugar a más núcleos en las fibras musculares no los produce el daño muscular, que directamente las jode, sino el stress metabólico siempre que haya existido en un momento anterior o al mismo tiempo una cierta cantidad de tensión mecánica.

El daño, solo es daño...incluso con las otras 2 variables a tope: si tienes un músculo que ha sido entrenado y bombeado de sangre, darle golpes contra la mesa solo te convertirá en gilipollas, vamos...


Analizaremos todos los posibles causantes del stress metabólico que pueden contribuir a la hipertrofia; entre otros sospechosos: prostaglandinas:, adenosina monofosfato (AMP, fosfato inorgánico y dióxido de carbono, radicales libres y especies reactivas de oxígeno (EROs o ROS) y subproductos metabólicos como lactato o amoniaco.


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