Curl de bíceps, 0 músculo
El problema del "punto muerto" inicial
Para explicar este tema, he decidido coger todo el rigor y tecnicismo biomecánico...y metérmelo por el culo. Por lo tanto, vamos a explicarlo todo de la forma más sencilla y correcta que se pueda, pero sin dar por el cuI0 con ñiñiñiñi el vector de ñiñiñiñi, palanca de tercer género (esa la enseño otro día) ñiñiñi; al tema.
Cuando realizamos un curl de mancuerna estándar, con el brazo completamente extendido al inicio, hay una larga fase en el que el músculo no está generando ninguna tensión significativa. Este fenómeno ocurre porque:
Fase 0: La fuerza gravitacional (flecha roja) que actúa sobre la mancuerna es perpendicular al suelo, su dirección es hacia abajo. En la posición inicial, con el brazo completamente extendido, la carga está alineada directamente con el eje del brazo.
Como resultado, el momento de fuerza (verde) sobre la articulación del codo es 0. La fuerza que ejercemos (amarillo) para compensar la gravedad no proviene del bíceps, sino de la propia estructura del brazo y del cuerpo.
Fase inicial: En cuanto iniciamos la fase de contracción, el movimiento (azul) es rotacional porque el codo hace de pivote, pero como el momento (verde) es poco más que cero, el movimiento real será más bien lineal durante los primeros instantes.
Fase Contracción: Conforme vayamos subiendo la mancuerna, el momento (verde) irá aumentando progresivamente, y el movimiento (azul) se convertirá en rotación.
Pero esta rotación se ejercerá sobre el codo que es el pivote, a través del antebrazo que ejerce de palanca por lo que durante una gran parte del movimiento, los bíceps apenas recibirán tensión, y serán los tendones insertados en el pivote (codo) los que ejercerán la mayor parte de la fuerza de oposición (en amarillo) a la gravedad.
Esto sucede porque los bíceps no están diseñados para ejercer fuerza activa cuando el momento (verde) es muy pequeño. Son los tendones los que están diseñados para estos momentos, al poder soportar pasivamente las fuerzas rotacionales que transmite el antebrazo desde el codo.
Esta activación comienza a darse a partir de 30º, lo que supone que una gran parte del movimiento no solo es inútil muscularmente, sino dañino a nivel articular.
Es por esto que, el uso de cables resuelve gran parte del problema: la resistencia del cable puede mantenerse perpendicular al antebrazo incluso cuando el brazo está extendido, lo que genera torque en los bíceps desde el inicio del movimiento.
Al ofrecer resistencia constante y ajustable, los cables garantizan que los bíceps trabajen a lo largo de todo el rango de movimiento, incluyendo la fase inicial donde la mancuerna y la gravedad son ineficientes.
Pero puede que seas de los que prefiere manejar cargas a través de mancuernas y el cable no te aporte estabilidad ni seguridad.
Por ello, se pueden encontrar alternativas como el Curl en Banco Inclinado.
¿Por qué funciona el curl inclinado?
Estiramiento inicial del bíceps:
Al retrasar los codos y colocar los brazos detrás del torso, la cabeza larga del bíceps se encuentra en una posición de pre-estiramiento. Esto genera tensión pasiva inicial en el músculo, activándolo incluso antes de que comience el movimiento.
Mayor momento (distancia entre codo y carga) al inicio:
En esta posición, la fuerza gravitacional ya no está alineada con el antebrazo. Esto aumenta el momento desde el inicio del ejercicio, obligando al bíceps a trabajar para superar la resistencia.
Carga constante en todo el rango de movimiento:
La posición inclinada permite mantener una carga más uniforme en los bíceps durante todo el rango de movimiento, minimizando los puntos muertos típicos del curl de pie.
Cómo ejecutarlo correctamente
Configuración inicial:
Ajusta un banco a un ángulo de entre 30° y 45°.
Siéntate con la espalda completamente apoyada en el respaldo.
Sujeta una mancuerna en cada mano con un agarre supinado (palmas hacia arriba).
Deja que los brazos cuelguen hacia abajo, ligeramente detrás de la línea del torso.
Movimiento concéntrico (subida):
Flexiona los codos lentamente, levantando las mancuernas hacia los hombros.
Mantén los codos fijos y evita que se desplacen hacia adelante durante el movimiento.
Pausa brevemente en la parte superior para contraer los bíceps.
Movimiento excéntrico (bajada):
Baja las mancuernas de forma controlada hasta que los brazos estén completamente extendidos.
Asegúrate de mantener los codos estables y los bíceps bajo tensión durante toda la fase excéntrica.
Consejos clave:
Evita balancear el torso o usar impulso para levantar las mancuernas.
Usa un peso adecuado para mantener una técnica estricta.
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