CRÍTICA AL POWERBUILDING: ELEMENTOS CLAVE
Introducción: ¿Qué es el Powerbuilding?
Comenzaré por el final, como cuando en YouTube te cuentan el final de una película bajo la premisa de "dar opiniones", desvelando así toda la trama:
"El POWERBUILDING NO ES NADA".
En esencia, partimos de una muy buena idea, mezclada con sentido común y oportunismo comercial, en un intento de parecer estar a la vanguardia en el entrenamiento cuando en realidad se trata más de estar a la última moda.
Y digo que la idea inicial que subyace en el Powerbuilding es muy buena, porque conceptualiza que el culturismo es una disciplina de fuerza, con especialidades dada su finalidad estética, pero de fuerza. Acerca la construcción de un culturismo en el que la fuerza ha de ser un pilar fundamental además de una herramienta de trabajo: parecer fuerte porque se es fuerte.
No es la única forma de entender el culturismo ni de maximizar la hipertrofia, pero es muy interesante. Y aunque a veces se me pueda ver como demasiado crítico con todo, quizá sea porque en la mayoría de personas se ha instaurado una comodidad intelectual incapaz de valorar las cosas para aceptar lo bueno dejando fuera lo negativo. Hay mucho positivo, pero también negativo.
¿Qué hay de negativo?.
La definición comúnmente aceptada es que busca ser una disciplina híbrida, combinando la fuerza del powerlifting en movimientos básicos con la búsqueda de estética y hipertrofia del culturismo. Me parece fabuloso, pero, ¿cómo hacerlo?.
Es como si os digo que tengo el plan RICH PLUS, basado en la creación de riqueza gracias a la inversión junto a la creación de ingresos activos y pasivos, pero mi aportación acaba ahí. Apañaros para conseguirlo. Si hiciera esto, pues sería...un gurú de finanzas personales de Youtube. Aplicado al entrenamiento, pues sería un entrenador pintamonas que usa el término de moda POWERBUILDING para vender un sistema de entrenamiento rancio y fotocopiado de entrenadores clásicos, igual que se hace también con el término "biomecánica".
No hay una definición de qué es el powerbuilding porque no puede haberla, es algo conceptual: ser fuerte y parecerlo, o lo mismo pero a la inversa, parecer fuerte y serlo (según acerquemos criterios de fuerza al culturismo o criterios de culturismo al powerlifting).
Como filosofía aplicable a nuestro entrenamiento, es genial. Como programa de entrenamiento especial para alcanzar un estado supremo de fuerza e hipertrofia no. Porque no existe una manera de entrenar powerbuilder como algo distinto del culturismo o powerlifting.
Orígenes y Popularidad del Powerbuilding
El primer programa que marcó tendencia en este ámbito fue el PHAT, desarrollado por el Dr. Layne Norton.
PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training).
Busca la hibridación del entrenamiento culturista y powerbuilder:
A) Fundamentos del Culturismo en PHAT: El enfoque está en la hipertrofia muscular, con ejercicios que buscan desarrollar la masa muscular de manera estética. Se utiliza un rango de repeticiones de 8-12 con un 75-80% de 1RM, típico del culturismo. Incluye una variedad de ejercicios, incluyendo movimientos de aislamiento y de una sola articulación.
B) Fundamentos del Powerlifting en PHAT: Se enfoca en incrementar la fuerza máxima en los tres grandes levantamientos: sentadillas, press de banca y peso muerto. Emplea cargas pesadas (85-95% de 1RM) con repeticiones bajas (1-5) para mejorar la eficiencia neuromuscular y la capacidad de levantar más peso. Prioriza la mejora en la técnica y la fuerza en los levantamientos compuestos.
C) Estructura del Programa PHAT: Se divide en días dedicados a la potencia (powerlifting) y días dedicados a la hipertrofia (culturismo).
·Días de potencia: enfocados en incrementar la fuerza en los levantamientos principales.
·Días de hipertrofia: enfocados en el desarrollo muscular a través de un volumen más alto y una mayor variedad de ejercicios.
D) Presuntos Beneficios de PHAT en el Contexto del Powerbuilding:
·Combina lo mejor de ambos mundos: estética y fuerza.
·Permite el desarrollo muscular y el incremento en la capacidad de levantar cargas pesadas.
·Ideal para atletas que buscan un balance entre lucir bien y ser fuertes.
Crítica a PHAT
La baso en tres puntos fundamentales:
1. Es una Hibridación Forzada ya que la falta de especialización del PHAT es notable, e intenta cubrir dos disciplinas distintas al mismo tiempo, queriendo sorber y soplar con la pajita a la vez, quedando atrapado en un punto medio sin maximizar ni la fuerza ni el desarrollo muscular.
2. Es un 1+1, no explora la sinergia entre fuerza y hipertrofia, no integra lo mejor de dos mundos, sino que los pone juntos, como chocolate con menta.
3. Programación detallada...que no deja de ser RANDOM. La combinación de entrenamientos intensos de fuerza con voluminosos de hipertrofia sin coherencia es contraproducente para la recuperación de ambos extremos y aumenta el riesgo de fatiga y sobreentrenamiento sin ganancias de fuerza ni hipertrofia significativas.
Otras Variantes POWERBUILDER
Como he dicho, no existe un único modelo de entrenamiento powerbuilder. Ejemplos incluyen adaptaciones libres de:
PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower): Este es un enfoque de entrenamiento que se estructura en cuatro días a la semana, alternando entre entrenamientos de fuerza (Power) y entrenamientos orientados al crecimiento muscular (Hypertrophy), tanto para la parte superior (Upper) como inferior (Lower) del cuerpo. Los días de fuerza se centran en levantamientos compuestos pesados, mientras que los días de hipertrofia incorporan más volumen y ejercicios de aislamiento. Esta estructura permite una especialización más marcada dentro de cada sesión, diferenciándose del enfoque más integrado de PHAT.
Combinación con el 5/3/1 de Jim Wendler: Aquí se observa una fusión interesante, donde se toma la base del famoso programa 5/3/1, conocido por su estructura sólida en la mejora de los levantamientos básicos, y se le añaden bloques de trabajo enfocados en la hipertrofia. Esta combinación permite un enfoque más periodizado y estructurado, con una clara distinción entre las fases de fuerza y las de hipertrofia, algo que PHAT no pretende.
The Juggernaut Method de Chad Wesley Smith: Este método se enfoca en una periodización más exhaustiva y estructurada, ofreciendo un enfoque más orientado a la fuerza pero sin dejar de lado la hipertrofia. A diferencia de PHAT, que parece fusionar ambos mundos de forma un tanto superficial, el Juggernaut Method propone un sistema más integrado y pensado para una progresión lineal y coherente.
Programaciones de Joe DeFranco: DeFranco es conocido por su enfoque en la fuerza funcional, aplicada principalmente a atletas. Sus programas, si bien tienen un fuerte componente de fuerza, no descuidan el desarrollo muscular, integrándolo de manera que complementa y potencia la capacidad atlética. Esto contrasta con PHAT, donde la integración de ambos aspectos parece forzada.
GZCL Method de Cody Lefever: Este es un sistema altamente flexible que se adapta a las necesidades y objetivos individuales. Combina entrenamientos de fuerza pesada con un volumen adecuado para el crecimiento muscular. A diferencia del enfoque más rígido de PHAT, GZCL permite una personalización mayor, adaptándose mejor a las particularidades de cada atleta.
Enfoques de Eric Helms: Con una inclinación hacia la presunta evidencia científica (ja ja) y una actitud pretenciosamente prepotente, los enfoques de Helms proponen una mezcla de entrenamiento de fuerza con un claro componente de hipertrofia. A diferencia del método PHAT, estos enfoques son más detallados y metódicos, proporcionando una estructura más refinada y escucha, que lo dice Eric Helms. Y si le preguntas a Eric Helms quién es el mayor experto del mundo del entrenamiento, te dirá que es Eric Helms (sí, no lo trago).
EL POWERBUILDING SIEMPRE HA EXISTIDO
¿Qué tienen estos enfoques de novedoso? .
Nada en absoluto, ya que desde el powerlifting ya existían corrientes que incidian en la necesidad de trabajo de hipertrofia como el Westside Barbell con su metodología clara sobre cómo la mejora en la fuerza dinámica y máxima beneficia directamente el rendimiento en los levantamientos.
Simmons emplea ciclos de entrenamiento conjugado, diseñados para mejorar aspectos específicos de la fuerza, lo que falta en el enfoque más generalista del PHAT, y simplemente añadiendo volumen de entrenamiento a programas WestSide, tendríamos una hibridación más real y poderosa.
Desde el lado del culturismo, John Meadows, que provenía de sistemas de fuerza, siendo compañero y amigo de David Tate ya abogaba, especialmente al principio de su carrera como entrenador, por el powerbuilding.
Por encima de movimientos funky y su Creeping Death, lo elemental de su estilo es que incorpora principios de entrenamiento de fuerza, pero lo hace de una manera que complementa directamente el objetivo primordial del culturismo: el desarrollo muscular estético. Usa elementos POWER como herramientas culturistas.
Para obtener un programa POWERBUILDER bastaría con reducir el volumen y seguir los sistemas más elementales de Meadows para obtener un rendimiento significativo.
Estos enfoques son más cohesivos y directamente aplicables tanto a los objetivos de un culturista que busca la fuerza, como a un powerlifter que busque la estética que el modelo híbrido de PHAT.
Porque la clave es que, aunque se busque integrar dos filosofías en una, se ha de hacer desde un lado hacia el otro, no quedarse en medio.
El culturismo converge hacia el powerlifting o a la inversa, obteniendo un resultado parecido pero trabajado de forma sólida desde un lado del espectro, desde una disciplina concreta.
Y he citado a Simmons o Meadows como ejemplos, porque en esencia, aplicar sistemas como 5-3-1 o filosofías PHUL es perfectamente válido...pero siempre dentro de una base propia, esto es, seguirían existiendo 2 bloques:
CULTURISTAS POWERBUILDERS
POWERLIFTERS CULTURISTAS
Coge lo mejor de esto, quítale todas las tonterías de márketing y nada...SEGUIMOS
Muy buen articulo Jose, llevas razón en que no se han inventado nada nuevo y la mayoría de gente que dice usar rutinas de Powerbuilding no suelen saber ni lo que están entrenando. Estaría bien ya que has nombrado a la Westsidebarbell que pusieras algún ejemplo de este tipo de entreno. Por otro lado darte la enhorabuena por el club. Gracias.